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C’est bien de dire que c’est facile de s’entraîner à la maison sans avoir à se rendre au gym ou à payer pour un tapis roulant ou un vélo stationnaire, mais faut-il savoir quoi faire et comment le faire. Je te propose donc un entraînement qui ne requière que très peu de temps et pratiquement aucun matériel pour te sentir bien dans un corps en santé!
Cardio
Il faut d’abord commencer avec un échauffement pour réveiller ses muscles et faire travailler le cardio, ce qui est très important dans un programme d’entraînement. Il n’est pas nécessaire d’y aller intensément ou longtemps, juste assez pour se réchauffer. Tu peux, par exemple, profiter de la chaude saison pour aller courir ou faire du vélo.
Musculation haut du corps
Par haut du corps, je parle des bras, des pectoraux et du dos. Je garde les abdos dans une autre section!
- Push-ups (pectoraux, bras) : les mains vis-à-vis les épaules, les mains collées en triangle ou les mains écartées… les différentes variantes font travailler les muscles différemment!
- Dips sur banc (bras, épaules, dos, abdos) : appuie tes mains, pouces orientés vers le corps, sur une chaise de chaque côté de ton corps, légèrement derrière toi pour que tes fesses soient dans le vide et place tes jambes comme en position assise. Fléchis les bras puis retends-les à plusieurs reprises.
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- Comme il existe moins d’exercices sans matériel pour muscler les bras, je te suggère d’acheter des poids (selon ta force) pour faire plusieurs exercices comme l’image ci-dessous illustre assez bien sans description supplémentaire.
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Musculation bas du corps
Je te conseille de faire tous les exercices suivants pour bien travailler tous les muscles : fessier, les différents muscles de la cuisse et les mollets.
- Squats (fessier et cuisses): on ne réinvente pas un classique! Tu peux augmenter les répétitions ou ajouter des poids dans tes mains selon tes capacités.
- Soulevé de fesses (fessier, abdos, quadriceps, ischio-jambiers): couche-toi au sol, genoux fléchis, pieds posés au sol et soulève tes fesses avant de les redescendre, sans toutefois toucher au sol. Si c’est trop facile, ajoute un poids sur ton bassin.
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- Mollets debout (mollets) : appuie-toi contre un mur pour te tenir sur ta jambe droite uniquement, prends un poids dans ta main droite, hisse-toi sur la pointe de ton pied et redescends sans laisser ton talon toucher au sol. Répète de l’autre côté!
- Burpees : ça fait travailler pas mal de muscles en plus du cardio!
Renforcement des abdos
Voici de nombreuses façons de travailler tes abdos, autant le grand droit (tablettes de chocolat) que les obliques. Je te conseille de choisir au moins deux ou trois options parmi celles-ci. Je t’en suggère plusieurs parce que ce sont les exercices que je préfère!
- Relevé de jambes (bas du grand droit) : couche-toi sur le dos et, en laissant tout le haut de ton corps au sol, fesses incluses, lève les jambes, bien droites, et redescends-les sans qu’elles touchent au sol entre les répétitions.
- Crisscross (grand droit) : couche-toi sur le dos et, en laissant tout le haut de ton corps au sol, fesses incluses, lève les jambes, bien droites et croise-les une sur l’autre en alternance comme des ciseaux.
- Crunch croisé (haut du grand droit et haut des obliques): fléchis tes jambes sur ta poitrine, mets tes mains derrière ta tête et essaie de toucher ton genou avec ton coude opposé, en alternant de chaque côté.
- Touché des talons (bas des obliques et haut du grand droit) : couche-toi sur le dos, bras le long du corps, redresse légèrement la tête et le haut du corps et essaie de toucher ton talon droit avec ta main droite et vice-versa.
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Finalement, pour encore plus d’endurance, chronomètre-toi en train de faire la planche pour voir ton amélioration au fil des entraînements.
En complémentaire des abdos, il ne faut pas oublier le bas de son dos. Alors, ma suggestion, c’est superman : couche-toi sur le ventre, bras tendus devant toi et lève tes bras et tes jambes en même temps… comme superman!
Étirements
Ceci est une étape trop souvent négligée et pourtant fort importante! Pour ne pas te blesser, il est important de bien prendre le temps d’étirer les muscles que tu as travaillés : cou, bras, tronc, dos, jambes, etc. En général, il faut tenir la position de vingt à trente secondes pour un maximum d’efficacité.
Bref, si tu coordonnes un bon entraînement à une alimentation saine, le pire qu’il puisse t’arriver, c’est de passer un bel été dans un corps plus en forme!
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