Sommaire
Il y a quelques mois, je t’ai proposé un article qui avait pour but de t’aider à te motiver pour t’initier à la course d’hiver (ou comment sortir et courir en bonhomme Michelin sans mourir).
Eh bien, si tu regardes dehors (ok, pas à l’instant même où j’écris ce texte, parce qu’il s’est mit à neiger), tu devrais être en mesure de voir du gazon, ce qui veut dire que l’été arrive à grands pas. Oui, je sais que j’ai skipper une saison au complet, mais maudine que j’ai hâte de sortir dehors en shorts et en camisole.
Aujourd’hui, je te propose un plan d’attaque pour te préparer à ta première course à pied. Ce n’est pas pour demain, non, non, mais bien pour cet été. T’as une saison complète pour te préparer et, lorsque le 1er juin arrivera, tu seras prêt à mettre tes short shorts, tes souliers et ta camisole de sport pour affronter ta première course sans problème.
Eh oui, le printemps c’est une des deux meilleures saisons (l’automne étant l’autre) pour s’entrainer dehors et être top shape pour la course. Pourquoi? Il fait assez chaud pour courir dehors à toute heure de la journée sans fondre au soleil ni mourir à cause de l’humidité et ça te donne tout le temps nécessaire pour tranquillement te préparer à atteindre ton but ultime sans risquer trop de blessures.
Pour avoir fait trois duathlons (2km course/20km vélo/5km course), un mini triathlon (200m nage/20km vélo/2km course) et presqu’une dizaine de courses de 5km, je crois être en mesure de t’offrir quelques trucs et astuces pour bien de préparer.
Un petit insight dans ma vie personnelle : je m’apprête à commencer mon entraînement pour mon premier 10km au mois de septembre. Pour juger mon état de préparation, je me suis inscrite à un 5km au mois de juillet afin de voir si j’ai fait du progrès!
Truc #1 : Établie un but
Trouve-toi un but RÉALISABLE. C’est bien beau vouloir faire un marathon en 1h30, mais, si tu n’as jamais fait plus que l’aller-retour entre ton divan et ton frigo, good luck.
Pour ta première course, je te suggère de quoi de débutant/intermédiaire et qui est le FUN, comme, par exemple, un 5km avec le Colour Me Rad (27 mai à Québec) le Color Vibe 5km (3 septembre à Québec) ou le Foam Run (septembre à Montréal).
Truc #2 : Établie des mini-buts
Une fois que la course et la date ont été choisies, c’est le temps de planifier!
Prend le temps de t’asseoir et d’écrire ce que tu aimerais réaliser. Ensuite, affiche ça quelque part pour que tu puisses le voir à tous les jours. Tu peux même te faire un journal d’entraînement dans lequel t’inscris le déroulement de tes entraînements, tes buts, ton progrès, comment tu te sens, etc. afin de mieux visualiser ton progrès.
Si ton but est de courir 5km et que tu n’en as jamais fait avant, concentre-toi sur le but de FINIR ta course. Si tu cours déjà et que t’as une idée du temps que ça te prend pour faire ton parcours, donne toi un but pour finir la course en X temps.
Une fois tes objectifs établis, divise ton grand but en mini-buts, comme ça, à chaque fois que t’en atteins un, tu vas être un pas plus près de ton but ultime! De plus, avoir des mini-buts t’empêche de perdre ton courage et ta motivation si tu ne penses pas voir du progrès. Pense à un gros burger : c’est beaucoup plus simple de prendre des petites bouchées et de l’apprécier que de t’étouffer en essayant d’en prendre une trop grosse bouchée!
Truc #3 : Trouve-toi un plan de match
Des guides et des plans de courses, il y en a partout, en plus d’être super accessibles sur le web. Pour ma part, j’aime bien les plans qui sont flexibles pour accommoder mon horaire et qui augmentent d’intensité de façon incrémentale. Comme je te l’ai proposé cet hiver, à la fin de l’article, il va y avoir une grille d’un plan d’entraînement simple, flexible et adaptable à tes buts.
Si t’es moins du genre papier, il y a une panoplie d’applications pour ton cellulaire qui sont tout aussi utiles. L’application qui m’a vraiment fait tomber en amour avec la course à pied, c’est C25K (couch to 5km). Un peu comme la grille d’entraînement, l’application te propose trois séances d’intervalles par semaines et leur intensité augmente de semaine en semaine. Un plus? Il y a une petite voix qui te dit quand marcher, quand courir et où t’en es rendu dans ton entraînement, tout ça par-dessus ta propre musique! Cette application ne vient pas avec des données GPS cependant, donc, à moins de connaître la distance exacte de ta route, essaie peut-être Map My Run ou Runtastic.
Trucs #4 et #5 : Prend soins de ta santé physique et mentale/émotionnelle
Quand ça fait mal, on s’arrête! C’est certainement décevant de devoir arrêter de s’entraîner, surtout lorsqu’on voit du progrès, mais c’est essentiel si tu ne veux pas risquer de rendre ta blessure plus grave qu’elle ne l’est déjà.
De là l’importance d’y aller doucement et progressivement, en prenant le temps de a) s’échauffer comme il faut avant pendant un bon 10-15 minutes pour bien activer les muscles, soit en marchant ou autres activités à basse intensité ; de b) bien s’hydrater avant et pendant l’entraînement, surtout s’il fait chaud ou humide dehors ; et de c)prendre le temps de bien s’étirer par la suite.
Ta santé mentale est tout aussi importante que ta santé physique. C’est normal d’avoir des doutes sur tes capacités, d’être déçu d’une journée d’entraînement moins optimale et d’avoir peur d’échouer. On passe tous à travers de moments plus ou moins difficiles lors de nos entraînements. Voilà une des raisons pour laquelle je t’invite à faire des mini-buts ; comme ça, quand tu vas avoir une journée moins qu’excellente, tu vas pouvoir réellement voir tes progrès et les succès que tu as eu tout au long de ton entraînement!
Lors de mon entraînement pour ma première course, j’ai été un peu trop willing et je me suis inscrite à mon premier (et seul) mini-triathlon, je me suis trouvée une citation motivante qui m’a suivie tout au long de mon entraînement et qui est maintenant tatouée sur mes côtes pour me motiver à tous les jours.
« You can do what you have to, but sometimes, you can do it better than you think » … et si c’est vrai pour moi, c’est que c’est vrai pour toi aussi. Toi aussi, t’es capable de te surprendre et te surpasser, il faut juste que t’ailles confiance en toi!
Ps : Si tu veux, tag nous dans tes photos de progrès ou de préparation, on va pouvoir se motiver ensemble!
| Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | |
| Semaine 1 | 5 min. marche
(1 :00 course – 1 :30 marche) x12 5 min. marche |
5 min. marche
(1 :00 course – 1 :30 marche) x12 5 min. marche |
5 min. marche
(1 :00 course – 1 :30 marche) x12 5 min. marche |
| Semaine 2 | 5 min. marche
(1 :30 course – 1 :00 marche) x12 5 min. marche |
5 min. marche
(1 :30 course – 1 :00 marche) x12 5 min. marche |
5 min. marche
(1 :30 course – 1 :00 marche) x12 5 min. marche |
| Semaine 3 | 5 min. marche
(2 :00 course – 1 :00 marche) x 10 5 min. marche |
5 min. marche
(2 :00 course – 1 :00 marche) x 10 5 min. marche |
5 min. marche
(2 :00 course – 1 :00 marche) x 10 5 min. marche |
| Semaine 4 | 5 min. marche
(3 :00 course – 2 :00 marche) x 6 5 min. marche |
5 min. marche
(3 :00 course – 2 :00 marche) x 6 5 min. marche |
5 min. marche
(3 :00 course – 2 :00 marche) x 6 5 min. marche |
| Semaine 5 | 5 min. marche
(5 :00 course – 2 :00 marche) x 5 5 min. marche |
5 min. marche
(5 :00 course – 2 :00 marche) x 5 5 min. marche |
5 min. marche
(5 :00 course – 2 :00 marche) x 5 5 min. marche |
| Semaine 6 | 5 min. marche
(6 :00 course – 2 :00 marche) x 4 5 min. marche |
5 min. marche
(6 :00 course – 2 :00 marche) x 4 5 min. marche |
5 min. marche
(6 :00 course – 2 :00 marche) x 4 5 min. marche |
| Semaine 7 | 5 min. marche
(8 :00 course – 2 :00 marche) x 3 5 min. marche |
5 min. marche
(8 :00 course – 2 :00 marche) x 3 5 min. marche |
5 min. marche
(8 :00 course – 2 :00 marche) x 3 5 min. marche |
| Semaine 8 | 5 min. marche
(10 :00 course – 2 :00 marche) x 3 5 min. marche |
5 min. marche
(10 :00 course – 2 :00 marche) x 3 5 min. marche |
5 min. marche
(10 :00 course – 2 :00 marche) x 3 5 min. marche |
| Semaine 9 | 5 min. marche
(15 :00 course – 2 :00 marche) x 2 5 min. marche |
5 min. marche
(15 :00 course – 2 :00 marche) x 2 5 min. marche |
5 min. marche
(15 :00 course – 2 :00 marche) x 2 5 min. marche |
| Semaine 10 | 5 min. marche
30 :00 course (continue) 5 min. marche |
5 min. marche
30 :00 course (continue) 5 min. marche |
5 min. marche
30 :00 course (continue) 5 min. marche |
Par Zoë Desborough
Élodie Dugat
Source photo de couverture