Si tu as décidé de faire une transition dans ton alimentation pour devenir végétalien(ne), il est préférable, afin de ne pas souffrir de carences alimentaires, de connaître quelques notions de base avant de te lancer. Il existe aussi des trucs pour remplacer un ingrédient dans une recette afin de l’adapter façon végane.
Tout d’abord, il importe de savoir qu’une personne végétalienne ou végane est une personne qui ne consomme pas de produit provenant d’un animal : donc aucune viande, aucun poisson, produit laitier, œuf, gélatine, mais aussi des vêtements ou accessoires faits en cuir ou en peau d’un animal quelconque. Aussi, c’est une personne qui choisira de ne pas utiliser de produits testés sur les animaux, que ce soit du maquillage, des produits d’entretien ménager ou autre. Certains véganes choisissent de ne pas consommer de miel, d’autres oui. C’est donc à ta discrétion.
Quoi qu’il en soit, afin de te lancer dans un tel mode de vie, il importe de savoir pourquoi tu le fais. C’est plus facile de respecter tes engagements envers toi-même lorsque tu sais que tu le fais pour les raisons qui t’intéressent. Cela peut donc être pour les animaux, pour l’environnement ou pour ta santé (diminution de l’obésité, des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2, des cancers et du cholestérol), ou encore tout cela à la fois.
Les carences à prévenir
On ne peut pas adopter un mode de vie végétalien sans s’être informé sur les possibles carences et comment les prévenir. Ainsi, il faut s’assurer d’avoir un apport suffisant en protéines selon son sexe, son âge et sa condition (personne âgée, enfant en croissance, femme enceinte ou qui allaite). Ces protéines peuvent être trouvées dans les produits de soya (tofu, tempeh, boisson de soya), les substituts de viande végétariens (burgers, croquettes, boulettes), les légumineuses (fèves rouges, fèves noires, pois chiches, lentilles), les grains (quinoa, riz brun, boulgour, avoine), les noix et les beurres dérivés de celles-ci et les différentes graines disponibles (graines de sésame et de tournesol).
Certaines vitamines sont aussi importantes à ajouter à son alimentation. Par exemple, la B12, que l’on ne retrouve que dans les produits d’origine animale, doit être ajoutée à ses repas sous forme de levure nutritionnelle fortifiée, de lait de soya enrichi ou de similiviandes enrichies. La vitamine D doit aussi être prise en cas de manque de sommeil. Enfin, les oméga-3 doivent être pris sous forme d’huile de canola, de lin ou de soya, de produits dérivés du soya, de graines de lin moulues et de noix de Grenoble.
Enfin, en dernier lieu, le fer contenu dans les aliments sera plus facilement absorbé s’il est pris en même temps que de la vitamine C et si aucun café ou thé n’est bu dans l’heure qui suit le repas. Celui-ci peut se retrouver dans les produits dérivés du soya, les légumineuses et les graines de citrouille. Le zinc est un autre nutriment important à aller chercher dans le germe de blé, le riz sauvage, les graines de sésame, le tahini, les arachides, le beurre d’arachide, les noix de cajou et les légumineuses. Finalement, le calcium nécessaire peut se retrouver dans les boissons végétales, le tofu, les légumes verts foncés, les amandes et le beurre d’amande.
Les aliments à remplacer
Les œufs peuvent être remplacés par de graines de chia avec de l’eau, des graines de lin avec de l’eau, des bananes ou de la compote de pomme dans les recettes. Si tu es fan d’œufs brouillés, tu peux aussi les remplacer par du tofu brouillé, qui est excellent avec quelques épices.
Les produits laitiers peuvent être remplacés par des équivalents faits de noix. Par exemple, le lait de soya, d’amande, de noix de coco. Il existe maintenant, sur le marché, plusieurs solutions de remplacement intéressantes, comme des « crèmes à café » à base de soya (et qui moussent très bien!), des yogourts et crèmes glacées végétaliens, des fromages de toutes sortes et de toutes les textures, des crèmes végétaliennes pour faire des sauces et même des gâteaux au « faux-mage » ainsi que des « faux-mages » à tartiner. Il n’a jamais été aussi facile de remplacer les produits laitiers par un équivalent végétalien!
Finalement, il existe certains aliments plus de type réconfort que l’on peut tout de même manger et qui sont végétaliens. Ces petites gâteries incluent les Oréos, le chocolat noir, les réglisses Twizzlers, les pépites pour salade à saveur de bacon de Betty Crocker et les dîners de tacos Taco Bell de Kraft. Toutefois, ces aliments, tout comme les fausses viandes et autres imitations comme telles sont à consommer avec modération en raison du fait que ceux-ci sont remplis d’additifs de toute sorte, sont riches en sel et peu nutritifs. Végétalien n’égale donc pas automatiquement santé!
Si jamais cela te tente de te lancer à petites doses, il existe un groupe sur Facebook qui permet de faire un défi végane 21 jours afin de tenter de changer son alimentation pendant cette période. Bien souvent, toutefois, les gens constatent des bienfaits et perdurent au-delà des 21 jours. Enfin, la meilleure façon d’ancrer une habitude à long terme est de commencer à faire un petit changement à la fois. Par exemple, pendant une semaine, ne faire que des déjeuners véganes. La semaine suivante, ajouter les dîners. La suivante, les collations. Et la quatrième, les soupers. Cela peut faciliter une transition!
Tu es maintenant bien équipé(e) pour avoir une alimentation végane équilibrée. Bon succès dans ce changement!
Sources :
http://www.marieevecaplette.com/5-conseils-alimentation-vegetalienne/
http://selection.readersdigest.ca/sante/maigrir/que-mangent-les-vegetaliens/
http://selection.readersdigest.ca/cuisine/nutrition/pourquoi-le-regime-vegetalien-est-si-populaire/
https://www.eatrightontario.ca/fr/Articles/Vegetarisme/Quatre-mesures-a-prendre-pour-avoir-un-regime-vegetalien-equilibre.aspx