Vous avez penché votre tête à droite, puis à gauche, avant de plisser la bouche et de vous gratter le cuir chevelu. Rien à faire, ce petit tableau, vous ne le comprenez pas du tout. Il faut dire que les chiffres, ce n’est pas votre fort et ce depuis longtemps. Debout dans l’allée du supermarché, vous êtes bien décidés à troquer les Fruit Loops qui goûtent l’insouciance de l’enfance pour des céréales plus santé, mais comment choisir?
Les mots ne donnent pas de plus grand indice. Pour vous qui savez pourtant déchiffrer des instructions d’assemblage de meubles suédois, la signification de lad-pantothénate ou les triglycérides sont aussi faciles à comprendre pour le commun des mortels que Guerre et Paix en version originale russe.
La liste des ingrédients est placée en ordre décroissant de quantité. Plus un ingrédient (le sucre, le sel ou le gras par exemple) apparaît tôt dans la liste, plus grande est la quantité de celui-ci. Pour l’aspect qualitatif, contentons-nous de dire pour l’instant que, moins il y a d’ingrédients (et de mots compliqués), moins votre produit sera transformé.
Souvent, le premier réflexe est de se contenter de regarder les calories, puisque c’est généralement la première chose que l’on commence à surveiller lorsqu’on entame une démarche santé, mais les étiquettes nutritionnelles peuvent donner beaucoup d’informations importantes sur ce que vous ingérez! Après tout, les calories, ce n’est pas le démon, c’est seulement la quantité d’énergie nécessaire à votre corps pour faire monter sa température d’un degré.
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Ici, je veux procéder à un avertissement : je ne suis pas coach de quoi que ce soit, je n’ai pas d’études, diplômes ou certifications m’autorisant à dresser un plan alimentaire ou à vous dire de manger ceci et d’éliminer cela. Je ne fais que m’en tenir aux faits et, en aucun cas, cet article à vocation informative ne peut remplacer les conseils et l’approche d’un ou une nutritionniste.
Tout en bas se trouve la quantité de protéines. Le site web Passeport-Santé offre un outil de calcul simple pour estimer vos besoins quotidiens en protéines selon votre état et votre niveau d’activité physique. Dans mon cas, ma nutritionniste m’a conseillé de viser un minimum de 20g de protéines par repas, en plus de trois collations dans la journée.
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Prenons ces saucisses comme exemple. D’abord, vous avez la portion pour laquelle vous êtes informés et c’est important de la considérer. Dans le cas de cette saucisse, par exemple, le nombre de calories n’est pas énorme : 190 pour une portion de viande. C’est très raisonnable, mais qui ne mange vraiment qu’une seule saucisse? Pas moi. En général, il faut multiplier cette fiche nutritionnelle par deux, voire trois, puisque la portion de protéines est insuffisante avec une seule.
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Les gras sont subdivisés en deux catégories sur les étiquettes nutritionnelles: les Lipides (saturés et trans) et le Cholestérol. Les producteurs de l’industrie alimentaire sont légalement obligés d’indiquer la quantité exacte de mauvais gras inclus dans leurs aliments. Faites le test chez vous et vous constaterez peut-être une différence entre la quantité de lipides totale et celle de gras insaturés ou trans. Non, ce n’est pas une erreur mathématique. Il s’agit de la quantité de « bon » gras contenue dans une portion. Pour qu’un produit mérite le droit de se retrouver dans un estomac, il devrait idéalement contenir un prorata de 2 protéines pour 1 lipide.
Avec le gras saturé et transformé, le sodium fait partie des aliments dont vous devriez limiter la consommation. Un petit bémol concernant le « sel » : Santé Canada recommande l’apport de 1,5 gramme de sodium quotidiennement, sans dépasser 2-3 grammes. Une trop grande quantité de sel peut entraîner de l’hypertension artérielle, des atteintes cardiovasculaires différentes de celles causées par le gras, une difficulté pour les os à absorber le calcium, un risque accru des cancers gastriques et une augmentation de la gravité de l’asthme.
Une croyance existe au sein des divers courants de régimes disant qu’il faut à tout prix éliminer les glucides, et j’y fais souvent face sur les différents forums ou pages Facebook que je fréquente.
Il existe plusieurs noms pour désigner les glucides : Sucres ou Fibres et chacun a sa fonction. Une quantité raisonnable de sucre est nécessaire, puisque c’est ce dont le cerveau se nourrit. L’Organisation mondiale de la santé recommande une quantité maximale de six cuillères à thé par jour. On privilégie un apport élevé en fibres, car celles-ci favorisent la satiété et le transit intestinal. Les fibres sont des sucres complexes, aussi appelés sucres lents. Pour la même portion de pâtes (par exemple), le sucre simple contenu dans un carré de chocolat prendra moins de temps à être absorbé par l’organisme. Par conséquent, vous aurez faim plus rapidement.
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Cette méthode de pourcentage est très visuelle est aussi très facile à comprendre. Entre 5 et 10%, c’est dans la norme, moins de 5 c’est peu et plus de 15, c’est beaucoup. Santé Canada préconise un pourcentage le plus près possible du 15% dans le cas des fibres, de la vitamine A, du calcium et du fer. Pour les lipides, les lipides gras ou trans et le sodium, un pourcentage inférieur à 5% est recommandé.
Vous vous souvenez de notre saucisse de tout à l’heure? Si vous prenez une portion de 3 saucisses, vous aurez 44% de votre dose maximale de sodium quotidienne et 90% de votre apport en gras.
La semaine prochaine, nous examinerons plus en détail les étiquettes de certains produits mais, pour l’instant, j’aimerais vous partager quelque chose.
Voici à quoi ressemblent les dix livres de gras que j’ai perdues dans les dix dernières semaines (pour un total de 15 livres).
Merci à Mélissa Gagnon, nutritionniste pour ses informations et ses bons conseils!
Sources:
Santé Canada
Santé Canada
Passeport Santé