Combien de fois un proche m’a sorti: «Ouais, j’m’entraîne pour mon 3e demi-marathon cet été», alors qu’il avait absolument jamais été l’un de ces grands sportifs?
Comment une personne aussi peu en forme peut-elle courir 21km de suite, alors que, moi-même, 5km c’est bien assez?
Croyez-le ou pas, courir 21km, c’est tout simple: il suffit d’adapter son corps à la course à pied. Et vous savez quoi?
Le 30 août prochain aura lieu le demi-marathon SSQ à Québec et on va le faire tous ensemble.
- S’acheter une belle et convenable paire de running shoes
Je t’arrête à cette étape-ci: elle est absolument PRIMORDIALE. Avoir une paire de running shoes—je parle pas des pantoufles Nike Free—c’est essentiel pour éviter de se blesser. La course à pied, c’est des chocs continuels sur les articulations: périostites tibiales, fractures de stress, facilites plantaires, étirements et déchirures musculaires… la liste ne s’arrête pas de si peu.
La meilleur adresse?
Le Sport Experts du PEPS à l’Université Laval.
En plus d’avoir une sélection super fashion de souliers de course à pied, les employés sont formés pour te faire essayer des souliers qui, dépendamment de ta technique de course, te préviendront des blessures.
Ma marque préférée? Définitivement les Asics!
Voici un programme que je recommande grandement et qui commence le 20 avril!
Lorsque vous voyez 3 x (4’C+ 1’M), ça signifie qu’on répète 3 fois l’entraînement suivant, soit 4 minutes de course plus rapide qu’à l’habitude suivi d’une minute de marche assez rapide.
En pratiquant la course à pied, on perd une grande quantité d’eau en transpiration, ce qui affecte énormément nos performances d’athlètes: une déshydratation imperceptible de 1% du poids du corps éliminé en eau diminue les performances musculaires et physiques de 10%.
Commencer sa journée par un grand verre d’eau avec du citron, de la menthe, des baies, etc., c’est la clé pour éviter l’apparition de blessures, de tendinites, crampes, fatigue, hyperthermie, troubles digestifs et la diminution de la performance.
Objectif: boire un MINIMUM de 2L d’eau par jour.
Ma clé pour me motiver est d’inclure de saines habitudes alimentaires dans ma routine. En plus de me donner un énorme boost d’énergie, ça me met sur une vibe de dépassement de soi assez efficace. D’autres idées?
Se faire plaisir avec un outfit de course coup de cœur! Tu voudras tellement toujours porter tes beaux vêtements de course que tu iras courir bien plus souvent que prévu.
- S’alimenter en conséquence
La collation avant l’entraînement
Faire de l’activité physique le ventre vide peut provoquer une baisse d’énergie et la sensation de faim et affecter nos capacités physiques. Une collation rapprochée de l’entraînement doit être riche en glucides et faible en gras, car ils seront la principale source d’énergie utilisée.
Exemple: muffin maison sans noix, fruit ou compote de pomme sans sucre, barre de céréales sans noix ni graine ou barre de jus de fruit concentrés.
La collation après l’entraînement
Elle permet de rétablir l’énergie dépensée pendant l’entraînement et de réparer les muscles. Elle doit idéalement contenir entre 10 et 20 grammes de protéines et au moins trois fois plus de glucides.
Le plus important est de la consommer dans les trente premières minutes suivant l’entraînement pour favoriser la récupération. Aussi, il n’est pas nécessaire pour les coureurs de prendre un surplus de protéines comme le font certains fitness athletes.
Exemple:
- Banane, 1/2 verre de jus, yogourt nature, verre de boisson de soya original, jus de légumes ou fruits séchés
- AVEC un verre de lait, une barre tendre, ½ muffin maison, amandes ou toast melba et fromage maigre.
Bonne course!